Pisua galtzeko etxeko entrenamenduak

Zure gorputza hobetzeko, sasoian egon, osasuntsu egon, ariketa fisikoa egin behar duzu. Arrazoiren batengatik gimnasioan klaseak ezinezkoak badira, etxean pisua galtzeko ariketak ere egokiak dira. Entrenatzaile profesionalei ariketari buruz galdetzen zaionean, erantzuna beti berdina da: etxean entrenamendu eraginkorrak pisua galtzeko egiten dituzunak dira!

Ezinbestekoa da dieta osasuntsua jatea eta aldizka ariketa fisikoa egitea pisua irabaztea saihesteko. Oinarrizko printzipioa: kontsumitu baino kaloria gehiago gastatu. Eskarmentu handiko kirol entrenatzaile batek etxean pisua galtzeko plan eraginkorra garatuko du. Halako programa batek nahitaez aerobikoa, energia kargak, beroketa eta luzaketak barne hartzen ditu. Zuzenean eta aldizka egiten direnean, ariketek emaitzak emango dituzte.

Gorputzak mugimendua behar du ondo funtzionatzeko. Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrek zure figura alda dezakete, baita gimnasioan ariketa fisikoa egin ere. Zenbat eta muskulu-bolumen handiagoa, orduan eta metabolismo azkarragoa eta kaloria azkarragoak erretzen dira. Ooganismoak energia kantitate handia xahutzen du gihar masa mantentzeko. Baina jan, ibili edo lo egin bitartean, kaloriak xahutu eta koipeak erretzen dira.

Etxean entrenatzearen onurak pisua galtzeko:

1. Gorputzaren funtzioak berreskuratzea.
2. Gaixotasunen tratamendua.
3. Gantz azkar erretzea.
4. Muskulu meheak forma fisiko bikaina lortzeko.
5. "Arazo-eremuak" ezabatzea.
6. Erresistentzia handitzea eta bihotzeko muskulu sendoa.
7. Erlaxazio psikologikoa.

Gehiegizko gantzari aurre egiteko araubidea hasteko, entrenamendu estandarrak 30 minutu irauten du 30-60 segundo bitarteko etenaldiekin.

Etxeko entrenamendu oinarrizkoak

Klaseak hasi aurretik, pisu eta bolumen adierazleak konpondu behar dituzu.

Neurtu bolumenak:

• beso bat besapean;
• gerria punturik estuenean;
• izterrak punturik zabalenean, hankak ixten dituzten bitartean.

Neurketak astean behin hartu eta pisatzen dira.

Inbentarioa: gimnasioko esterilla, goma-banda, fitballa, salto-soka, gorputz-barra eta dumbbells. Hasiberrientzako, 1 kg-ko pisuak entrenamenduan erabiltzeko egokiak dira, ariketa pare bat egin ondoren, pisua 1 kg handitzen dute. Neskentzako pisua galtzeko etxean entrenamenduak eskuan dumbbells pisua ahalbidetzen du - 4 kg. Soka erabiltzea posible ez bada, salto egin gabe.

Hasiberriek etxerako zein ariketa-makina erosi behar duten galdetuta, entrenatzaile esperientziadunek orbita-pista, zinta edo ariketa bizikleta bat egitea gomendatzen dute. Etxean pisua galtzeko entrenatzeko, soka saltoa nahikoa da. Egunean hainbat minutuz jauzi egiteko motibazioa aurkitzen baduzu, zentzuzkoa da simulagailu oso bat erostea pentsatzea.

Beroketa

Etxeko argaltzeko entrenamendua berotzeko beroketa batekin hasten da. Etxerako ariketa fisikoa: jauzi arinak, oinez edo korrika 6 minutuz.

Beroketaren ondoren, luzatu hanken, besoen eta bizkarraren muskulu talde handiak.

Aurreko izterreko muskulua luzatzea: Zutik zuzen, okertu eskuineko belauna eta tira eskuineko eskua ipurmasailerantz. Errepikatu ezkerreko hankarekin.

Izterraren atzeko aldea luzatzea: hankak zabalik dituela, okertu eskuineko hanka belaunean eta makurtu ezkerreko laua. Luzatu beste aldera.

Bizkarreko, alboetako eta sabelaldeko muskuluak luzatuz, etxean pisua galtzeko ariketa multzoa:

1. Jarri oinak sorbalden zabaleraz, heldu ahalik eta gehien eskuekin oinetako behatzetaraino.
2. Zabaldu hankak, itxi eskuak buruaren gaineko sarrailan eta jaitsi begi aurrean. Kasu honetan, biribildu bizkarra. Altxa besoak buruaren gainetik eta makurtu beheko bizkarrean.
3. Eskuineko eskumuturra ezker eskuarekin helduz, tira ahalik eta eskuinera makurtu. Errepikatu ezkerreko aldean. Behera leunki besoak alboetan zehar, sorbalda gerrikoa ahalik eta gehien irekiz.

Argaltzeko ariketak etxean: jarraibideak

Jendeak uste du pisua galtzeko etxeko entrenamenduak etorri berrientzat soilik direla egokiak, baina ez da horrela. Etxeko entrenamenduak beheko eta goiko gorputzean, abdominaletan eta bizkarrean karga osoa biltzen du. Egin ariketak etxean egunero, gutxienez astean 5 egunetan.

Etxeko argaltzeko "efektu metabolikoa" duen tarte entrenamendu saioa da. Honekin intentsitate handiko eta abiadura handiko erresistentzia entrenamendua esan nahi da, indarra eta ariketa aerobikoa txandakatuz erritmo bizian. Ariketa egin ondoren hainbat orduz, gantz azkarrak erretzea eta pisua galtzea jarraitzen dute. Demagun tarteka fitness ariketak.

Ariketa Aerobikoa

Pisua azkar galtzeko, erliebe muskuluez gain, beharrezkoa da bihotzeko giharra garatzea. Etxean pisua galtzeko ariketa aerobikoei "kardio" deitzen zaie - bihotza indar osoz hasten da lanean, arnasestuka eta gorputzaren hantura desagertzen da. Odola oxigenoz saturatuta dago, kaloriak erretzen dira eta pisua galtzeko erregimena hasten da.

Kardio entrenamenduak 30 minutuan edo gehiagotan ariketak erritmo berean egitea da:

• martxan;
• abiadura bizian ibiltzea;
• jauziak;
• igeriketa;
• kardio entrenamendua.

Gehienezko emaitzak lortzeko, kirolariek aerobikoa egiten dute etxean pisua galtzeko ariketak astean 5-7 egunetan.

Pisua galtzea hanken indarra etxeko lanak

Kuadriceps femoris

Haztatutako Plié Squat

Hartu oinarrian 5 kg-tik pisatzen duen dumbbell bat bi eskuekin eta zutitu zuzen, zabaldu hankak zabalik, belaunak apur bat okertu. Galtzerdiek belaunek duten norabide berean seinalatzen dute.

Egin plie:

1. Arnasa hartu ahala, belaunak poliki poliki okertu eta izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Eskuak geldirik daude.
2. Takoietan arreta jarriz, bueltatu poliki-poliki SPra bota bitartean.

Garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzea lesioak ekiditeko.

Aurreko kulunkak

Zutik zure ezkerreko aldea aulkira, hartu bizkarra ezkerreko eskuarekin. Jarri eskuineko palmondoa izterrean.

Exekuzio teknika: eskuin hanka zuzena zorrotz goratu aurrera, poliki-poliki atzera jaitsi (ez bota, giharra tenkatuta dago). Ariketa izterraren aurrealdean funtzionatzen du. Egin 12 aldiz, errepikatu ezkerreko hankarekin.

Abs, kuadrizeps: "eskalatzailea"

Demagun push-up pose, pisua palmondoetan eta oinetan. Tira eskuineko belauna bularrean, jarri eskuineko hanka behatzetan izter azpian.

Teknika: hankak bat-batean trukatu jauzi batean - zuzendu eskuineko hanka eta okertu ezkerreko hanka, harrijasotzailea bezala. Errepikatu txandaka erritmo bizian 30 segundoz.

Muskulu glutealak: zubi erdia

Etzan bizkarreko zerrian, besoak gorputzean zehar, belaunak tolestuta, oinak sorbaldaren zabalerarekin.

Arnasa hartu ahala, makurtu orpoen gainean, altxa aldakak zorutik. Bizkarra zuzen mantendu segundo batez. Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki itzuli PIra.

Ariketa zaildu egingo duzu hanka batean arreta jartzen baduzu eta aldakarekin bestea altxatzen baduzu.

Atzeko birikak - bi oinekin txandaka.

Zutik zaudela, jarri aulkia ezkerrera, eutsi aulkiari ezker eskuarekin. Eskuineko eskua jaitsi.

Exekuzioa:

1. Hartu eskuineko hanka atzera, ezkerreko belauna 90 graduko angelura tolesten duen bitartean. Makurtu eskuineko besoa ukondoan. Eskuineko hankako belauna zoruari begira dago.
2. Eskuineko hankarekin bultza eta biratu aurrera, hankak eta eskuineko besoa estutuz.

Errepikatu 10 aldiz, biratu eskuinaldea aulkira eta egin ezkerreko hanka.

Abduktorea: goma batekin ibiltzea

Zutik, hankak pixka bat tolestuta, elastiko gimnastikoa belaunen inguruan luzatuta dago. Bizkarra zuzena da, burua eta lepoa gorantz zuzenduta daude.

Teknika: hanka okertuen alboan urratsa egin, elastikoa beti tente mantenduz. Belaunen ordez orkatilen inguruan jartzeak ariketa zaildu egingo du.

Txahalak: pisua igotzen da

Ariketa egiteko ekipamendu osagarriak behar dira: zoruan finkatutako ohol bat eta gorputz barra bat.

Ohol baten gainean (edo 3 cm-ko altuera duen edozein objektu egonkor eta erabilgarri) oin erdiarekin. Belaunak zuzen daude, orpoa lurrean geratzen da. Mantendu gorputz-barra (edo barra) sorbaldetan, bizkarra zuzen dago.

Ariketa: oinez behatzetan, orkatila oholera jaurti eta orpoa lurretik altxatuz. Itzuli IPra.

Belaunak eta bizkarra zuzen daude, txahalak eta orkatilak funtzionatzen dute.

Taularik ez badago edo ariketa zaila bada, egin orpo-behatz erroiluak lurrean.

Hamstrings

Fitball beharrezkoa da. Bizkarrean etzanda, jarri txahalak fitball-ean, hankak mugitzen direnean orkatilak baloian jartzeko moduan.

Ariketa: aldakak igo, pisua sorbalden eta oinetan mantenduz. Makurtu belaunak, baloia ahalik eta gehien hurbilduz, hamstrings estutuz. Eutsi segundo batez eta itzuli PIra.

Etxeko ariketak pisua galtzeko, bularreko muskuluak

egiteko

Tximeleta

Bularreko muskuluak indartzeko ariketa eraginkorra.

Etzan zure bizkarrean burko baxua azpian duela. Okertu hankak belaunetan, oinak lurrean sakatu. 4 kg-ko pisua duten dumbbells-en eskuetan, eskuak parekoak dira, alboetan zabalduta.

Exekuzioa: beso zuzenak begi mailara igo, poliki jaitsi. Egin 10 aldiz 3 serie.

Push-ups, jarrera ertaina

Bularreko muskulu nagusiak, deltak trizepsekin eta partzialki bizkarra sartzen dira lanean.

Lurrean etzan, jarri besoak eta oin zuzenak enfasia, gorputza berdina da. Sorbaldaren zabalera bereizten du.

Exekuzioa:

• Ukondoak okertuz, jaitsi ahalik eta gehien gorputz pare batekin. Ez atera ukondoak, mantendu gorputzean.
• Bularra eta trizeps zuzentzea, besoak zuzendu eta zutitu hasierako posiziora.

Ariketa zaila suertatzen bada, hasi belauneko flexioekin. Aldi berean, oinak elkarri lotuta daude.

Etxean pisua galtzeko indar-ariketak

Biceps Curl

Zutik zaudela, eduki ezazu barra (gorputz barra) aurrean besoak luzatuta. Biratu palmondoa aurrerantz, ukondoak enborraren ondoan egon beharko lirateke.

Exekuzioa: ukondoak enborretik altxatu gabe, altxa ezazu sorbalda ahalik eta gehien sorbaldaren mailara arte. Exhale egiten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi barbell PIra.

Sorbaldak: Zutik Hankbell Altxatzen

Zuzen jarri, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, okertu besoak ukondoetan dumbbbellekin eta sakatu gorputzera.

Exekuzioa:

1. Arnasa hartu ahala, altxa aurrean dituzun dumbreak sorbaldaren mailara, eduki segundo batez eta jaitsi pixkanaka arnasten duzun bitartean.
2. Arnasten duzun bitartean, igo dumbbbell alboetan zehar sorbaldaren mailara, eduki segundo batez, poliki-poliki baxuago. Jarraitu txandakatuz.

Hankak altxatzerakoan, ez ezazu kulunkatu edo bihurritu.

Trizepsak eseritako manoi altxatuak

Eseri banku edo aulki batean, jaitsi bularra belaunetaraino eta mantendu bizkarra zuzen zoruarekiko paralelo egon dadin. Ezkerreko eskua hartuta, aulki edo banku baten hanka hartu, eta eskuinarekin eskuan haltz bat hartu eta ukondoa gorputzari estutu. Jaitsi palmondoa dumbbellarekin bertikalki 90 graduko angelua lortu ahal izateko.

Exekuzioa: ukondoa gorputzari estututa mantenduz, kanporatu ahala, altxa dumbbell-a eskuineko besoa guztiz luzatu arte. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, poliki-poliki jaitsi eskua PIra. Errepikatu ezker eskuarekin.

Entrenamendu batzuk egin ondoren, bi besoetarako ariketa batera egin ahal izango duzu.

Sabeleko indar ariketak

Beheko prentsa pasatzea

Eseri lurrean eta, ondoren, gorputza atzera eraman eta besoen gainean jarri (ukondoak atzean, atzamarrak hanketara begira). Eskuineko belauna eta orkatila pasatutako posizioan tolestuta daude, eta ezkerreko hanka lurretik 45 gradu altxatuta dago.

Exekuzioa: eskuineko belauna leunki eraman bularrean, ezkerreko hankaren posizioa eta orkatilaren ebertsioa aldatu gabe. Eutsi segundo batez, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 8 aldiz ezkerreko eta eskuineko hanketan.

Ariketa honek sabeleko muskuluak indartzen ditu, aldakako giltzadurak egonkortzen ditu. Pisua galtzea etxean zailagoa izan dadin, areagotu erritmoa.

Sabeleko muskulu zuzenak, barnekoak eta kanpokoak zeharkakoak eta zeharkakoak

Lurrean etzanda, luzatu besoak buruaren gainetik eta igo hankak lurrarekiko 45 graduko angeluan.

Exekuzioa: arnasa hartu, burua eta sorbaldak lurretik bota, saihetsak aldaka artikulazioetara ahalegindu, punturik altuenean bota. Bi oinak airean, besoak hankekin paraleloak. Arnasketa berdina da. Eutsi 4 zenbaketa, arnastu eta arnasten duzun bitartean, poliki jaitsi hasierako posiziora.

Arnasketa ariketa mota bat da, sabeleko muskulu guztiak aktibatuta dituena.

abdominal zeiharrak

Fitball edo ohiko pilota beharko duzu.

Ariketa honek, ohiko abdominalak bezala, gihar zeiharretan lan egiten du.

Bizkarrean etzanda, besoak alboetara zabaldu eta lurrean tinko sakatu, palmondoak behera. Jarri fitballa hanken artean eta goratu 90 gradu gorputzera, belaunak apur bat tolestuz.

Exekuzioa: poliki-poliki jaitsi eskuineko hanka lurrean besoarekiko paraleloan, pilota askatu gabe, poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ezkerreko hankarekin.

Rectus abdominis, goiko eta beheko prentsa, akordeoi ariketa

Mugimenduak egitean, gorputza larru harmoniatsuak bezala tolesten da. Etxean pisua galtzeko oso ariketa eraginkorra da.

Bizkarretik etzan, besoak buruaren atzean, hankak luzatuta, takoiak lurretik 6-10 zentimetroetara altxatuta, galtzerdiak luzatuta.

Ariketa: abdominalak estutzea, okertu eta belaunak bularrean altxatu, aldakak eta goiko gorputza sorbalden pareraino altxatuz. Egin 3 aldiz 8 aldiz.

Ariketen errepikapen kopurua sasoi fisikoaren arabera aldatzen da.

Kardio eta indarraren entrenamendu konbinazioari tarteka entrenamendu deritzo eta etxeko pisua galtzeko errutina 10-30 minutura murriztu dezake.

"Efektu metabolikoa" 10 minututan

Energia-gastuaren saioa 150 minutuko ariketa aerobiko "hutsa" ren parekoa da. Programa horrekin pisua galtzen eta ongizatea hobetzen dezakezu. Ariketa erritmo handienean errekuperazioarekin txandakatzen da - oinez edo footing eginez 15-45 segundoz.

Etxean pisua galtzeko azkar ariketak egiten hasi aurretik - 6 minutuko beroketa eta entrenamendua egin ondoren - 5 minutuko luzapena.

Suziri jauzia

Ezarri oinak sorbaldaren zabalerarekin eta okertu belaunetan, eskuak izterraren kuadrizeps muskuluan.

Exekuzioa: salto egin, beso zuzenak aurrealdetik "jaurtitzea". Lurrean leunki PI-n. Egin 2 errepikapen 15-24 aldiz.

Ariketa zaildu ahal izateko, hartu dumbbbell-ak eta jarri behean.

Izar Jauzia

Hankak sorbaldaren zabalerarekin, okertu belaunetan, besoak zuzen alboetan.

Exekuzioa: salto egin, beso zuzenak alboetatik sorbaldaren mailara igoz. Lur leunki PI-n. Bizkarra beti zuzena da.

Egin 2 errepikapen 15-24 aldiz.

Squats

Oinak sorbaldaren zabalerarekin, eskuak aldakan edo aurrera luzatuta.

Exekuzioa: eseri belaunak angelu zuzena osatu arte. Bizkarra zuzena da, belaunak ez dira behatzen maila gainditzen.

Ariketa zaildu gorputz barra edo dumbreak hautatuz.

Atzeko estutze

Zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak zuzen, alboetan.

Exekuzioa: jarri eskuineko hanka ahalik eta atzerago, ezkerrera belaunean tolesten duen bitartean angelu zuzena osatu arte. Euskarriko hankaren orpoa ez da zorutik ateratzen. Itzuli IPra. Errepikatu ezkerreko hankarekin.

Egin 2 errepikapen 15-24 aldiz.

Konplikazioa: eskumuturrak eskuan dituztela.

Burpee

Zutik oinak sorbalden zabalerarekin.

Teknika:

1. Eskuetara lurrean jarri.
2. Estutu hankak oholean.
3. Salto egin berriro okupara eta salto egin, besoak luzatuta.

Burpee arin baterako, salto egin beharrean, zutitu besterik ez duzu egin.

Burpee artikulazio anitzeko ariketa da, aldi berean hainbat gihar talde biltzen dituena. Gehien kargatzen diren muskuluak hankak dira (hamstrings, gluteoak eta txahalak), eta karga behatzetan, trizepsean eta sorbaldetan ere jartzen da. Ia ez dago burpeak eragindako muskulurik.

Soka badago, beheko zerrendako ariketetako bat soka saltoka jartzeko 60 segundotan edo entrenamendu batekin osatzea baimentzen da.

Entrenamendu metabolikoa egin ondoren, edan ur asko hidratatuta egoteko. Era berean, ez da gomendagarria klasea amaitu eta 2 ordu barru jatea.

Hasiberrientzako fitness baloi ariketak

Prestakuntzarik ez duten pertsonei ez zaie gomendatzen klase trinkoak berehala hastea. Aurretik aldizka ariketa fisikoa egin baduzu, baina klaseen arteko atsedenaldi luzea baimendu baduzu, gihar-kortsea zaharberritzen eta indartzen hasi behar duzu. Horretarako, etxean pisua galtzeko indarra lantzeko programa ezin hobea da. Indarreko entrenamenduak muskuluen dentsitatea, egoera fisikoa handitzen du, lesio arriskua murrizten du eta gorputza estresa handitzeko prestatzen du.

Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak - fitness baloi batean (fitball). Hasiberriek 10-15 errepikapeneko bi multzorekin hasten dira, maila optimoa 20 errepikapeneko 2 eta 3 multzo dira. Hobe da errepikapen gutxiago egitea ariketa askotan oker egitea baino.

Bizkarreko ariketak

Toraxeko saila, osteokondrosia prebenitzeko klaseak

Etzan fitball-ean sabela behera eta oinak hormaren kontra egonkortu egonkortasuna lortzeko. Jarri eskuak enborrean, palmondoak gora.

Teknika:

1. Goratu goiko gorputza aldi berean palmondoak lurrera biratu eta sorbaldak estutu bitartean. Ez arkatu bizkarra.
2. Poliki-poliki jaitsi eta PIra itzuli.

Gerrialdeko eskualdea

Lurrean eserita hankak luzatuta, goma gantxa hanketan lotu, aurrera makurtu, bandan tentsio txikia sortuz.

Teknika:

1. Atzerantz egin 110 gradu, tira besoak bularrera eta estutu sorbaldak.
2. Eutsi segundo batez.
3. Poliki-poliki itzuli PIra.

Solomoa eta Abs

Fitball-aren atzean belaunikatuta, ukondoak baloian pausatu. Makurtu aurrera sabela baloia jartzeko.

Teknika:

1. Ukondoetan, poliki-poliki bota pilota 5 zentimetro aurrera.
2. Poliki-poliki itzuli PIra.

Zailtasuna areagotzeko, belaunak guztiz luzatu behar dira ariketan zehar, buruak, sorbaldak, aldakak eta oinak lerro zuzena izan dezaten.

Sabeleko ariketak

abdominal zeiharrak

Hormatik gertu, eseri fitballean eskuineko aldakarekin, eskuineko hanka aurrerantz luzatuz eta ezkerreko hanka atzera bultzatuz. Egin oinak hormaren kontra egonkortasuna lortzeko eta hartu eskuak buruaren atzean.

Teknika:

Bizkarra zuzen, jaitsi gorputza fitballarekin eta igo jatorrizko posiziora. Arin ibili, errepikatu 15 aldiz alde bakoitzean.

Zuzena eta abdominal zeiharrak

Etzan fitball-ean, bizkarraldea atseden hartuta eta oinak lurrean zapalduta utzi konfiantzaz. Jarri eskuak tenpluetara.

Teknika:

Goratu gorputza, luzatu eskuineko ukondoarekin ezkerreko belaunerantz. Hasierako posiziora jaitsi. Errepikatu txandaka ezkerreko eta eskuineko eskuekin.

Goiko prentsa

Bizkarrean lurrean etzanda, hankak zuzen, estutu fitball hanken artean eta igo 45 graduko angeluan. Eskuak zuzen daude, baloirantz.

Teknika:

Altxatu sorbaldak lurretik eta ukitu baloia hatz puntekin. Poliki-poliki jaitsi gorputza IPra.

Ariketa multzo honek koordinazioa hobetzen du eta muskuluak tonifikatzen ditu, entrenamendu zailagoetarako prestatuz.

Gorputza osatzeko ariketak

Erloju-erlojuaren gorputzaren forma emakumearen irudiaren idealtzat jotzen da, bularraren eta aldaken bolumena berdina denean, gerria estua denean. Baina denek ez dituzte horrelako formak. Beste 4 forma daude: madaria, sagarra, laukizuzena eta alderantzizko triangelua. Ez da nahikoa mota hauetako emakumeek pisua galtzea; forma ezin hobea lortzen ahalegintzen dira. Horretarako, konformazioa etxean egiten da, argaltzeko klaseak programa bakoitzaren arabera, irudi mota kontuan hartuta.

Emakume "madari" baten itxuraketa

Aldaka oso "astunak", gerri estua eta sorbalda atseginak - honakoa da "udare" forma edo "triangelu" bat. Emakume horien ohiko arazoa izterretan zelulitisa agertzea da. Kasu honetan, neskentzako etxeko argaltzeko entrenamenduak bi helburu ditu: izterreko muskuluak estutzea, haien bolumena kentzea eta masa bularrean eta sorbaldetan sortzea.

Prestakuntza-printzipioa:

1. Estropada eta okupa ugari.
2. Aurreko kulunkak.
3. Dumbbell Lifting.
4. Ariketa aerobikoa.

Fokatu kuadrizeps, gluteoak, sorbaldak eta trizepsak. Hanketan ariketaren 12 errepikapen, besoetan - 8.

"Madaria" zuzentzerakoan, ez ezazu muskulu abduktorea astindu. Alboko kulunkak eta alboko eskailerak ez dira zuretzat!

Asteko zenbakia	Squats count
	1 hurbilketa	2 hurbilketa	3 hurbilketa	4 hurbilketa	5 hurbilketa	Guztira Squats
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Sagar formako ariketak

Normalean altuera ertaina du, aldakak estuak eta gerria zabala ditu. Gerrian "sagar" emakumeak azkar pilatzen ditu gantz gordailuak. Hankak eta besoak meheak eta dotoreak izaten dira.

Entrenamenduaren norabidea:

1. Kardio karga (zinta, urratsez urrats, oinez, saltoka).
2. Gerria murrizteko ariketak (hula-hoop biraketa, disko gimnastikoa erabiliz, prentsa ponpatuz).
3. Hanketan karga indartsua (beheko gorputza goikoarekin bisualki lerrokatzeko).

Ez alboetara okertu eta ez erabili ariketa bizikleta edo orbita pista.

Prestakuntza arauak: erregimena egitea

Etxean trebatzeko sistema ugari dago. Tarteen entrenamenduak pisua galtzeko balio du, baina badira beste ikuspegi batzuk.

Programa zatitua eraginkorra da, astean hiru eguneko indar entrenamendurako diseinatua, gihar talde desberdinetarako ariketak txandakatuz. Indar entrenamendurik gabeko egunetan, entrenamendu aerobikoa.

Adibidez:

• astelehena - exekutatu.
• asteartea - hankak eta abdominalak.
• asteazkena - oinez eta saltoka soka.
• Osteguna - bizkarra eta besoak.
• ostirala - igeriketa.
• Larunbata - bularra eta hankak.
• Igandea atseden eguna da.

Hau adibide orokor bat besterik ez da, zatitutako sistema denon artean hautatzen baita.

Nola ez etxean entrenatzeko pizgarria galtzea?

Zoritxarrez, pisua galtzeko etxean entrenatzeko motibazioa txikitu ohi da etxean beste jarduera batzuk daudelako.

Egoera honetan eman beharreko aholku nagusia nahiko erraza da: Jarduera adikzio positiboa sortu. Ondoren, entrenamenduetarako "indar ikaragarriarekin" tira egingo zaituzte.

Sortu plana

Hemen garrantzitsuena etxeko entrenamenduak gimnasioan egiten duzun moduan antolatzea da. Antolatu ordu bera aldizka, idatzi plana eta antolatu 3 aste lehenago. Hiru aste hauek gainditu ondoren, erregimenean sartuko zara eta entrenamendu bat galtzea ere ez duzu pentsatuko.

Aldatu ariketak

Halaber, gehitu pisua galtzeko entrenamendua etxean, ariketak aldatu eta txandakatuz. Ekipamendu osagarriaren eskuragarritasun mugatuak ez du monotonia esan nahi - egin ariketa desberdinak ekipo berarekin. Erabil itzazu etxean dituzun tresnak; ijezketa edo eskuoihal batek ere ariketa askotan lan egingo du.

Egin pisua galtzea jokoan!

Ezin duzu elementu lehiakorra alde batera utzi, zure familia edo lagunak entrenamenduetara konektatu eta aldi berean bolumenak neurtu. Hasieran, neurketetan irabaztera bultzatzen nau, eta aste pare bateko klase erregularrak igaro ondoren, irudian itxaron diren aldaketak.

Etxeko pisua galtzeko entrenamenduen helburua pisua galtzea, sasoian jartzea eta osasuna hobetzea da. Horretarako, entzun zure gorputza. Entrenamendua gehienez egin behar da, baina ez "higatzeko". Egin ariketa bideragarriak soilik, jarraitu programazioari. Ariketa bakoitzarekin, zure bihotza, birikak, artikulazioak, muskuluak, tendoiak eta hezurrak indartzen dira. Koipea urtu egiten da eta pisua galtzen duzu, nahiz eta oraindik ez den bisualki nabaritzen.